Храни богати на колаген

Приемането на храни богати на колаген, насърчават производството му и имат ползи за вашата кожа и цялостно здраве.

Прием на добавка или набавяне чрез храна?

„Диетата играе изненадващо голяма роля за външния вид и младостта на вашата кожа“, казва сертифицираният холистичен диетолог Криста Гонкалвес, CHN. „И всичко това се свежда до колагена.“

Колагенът е протеинът, който придава на кожата нейната структура, гъвкавост и еластичност. Има много видове колаген, но нашето тяло се състои главно от тип I, II и III. С напредване на възрастта ние произвеждаме по-малко колаген в кожата си всяка година, оттук и тенденцията към бръчки и изтъняване на кожата, които виждаме колкото повече остаряваме.

Това обяснява бума на колагеновите добавки, рекламирани в социалните мрежи и рафтовете на магазините в наши дни. Но дали колагеновите хапчета и прахове са правилния път за вас? Основната разлика между двете може да се свежда до бионаличността – способността на тялото да използва хранително вещество.

Защо първо трябва да помислите за храната?

Храни като костен бульон съдържат бионалична форма на колаген, която тялото ви може да използва веднага. Преглед от 2012 г., относно храненето и стареенето също заключва, че плодовете и зеленчуците са най-здравословният подход за подобряване на здравето на кожата.

Яденето на храни богати на колаген или такива, които стимулират производството на колаген, помага за създаването на градивните елементи (аминокиселини), от които се нуждаете за целите на вашата кожа. Има три аминокиселини, важни за синтеза на колаген: пролин, лизин и глицин.

Въпреки, че не можете да измерите нивото на колагена си, можете да разберете кога спада. Колагенът намалява с напредване на възрастта, което допринася за:

• Бръчки и отпусната кожа
• По-твърди, по-малко гъвкави сухожилия и връзки
• Свиване, отслабване на мускулите
• Болка в ставите или остеоартрит поради износен хрущял
• Стомашно-чревни проблеми поради изтъняване на лигавицата в храносмилателния тракт

Продуктите за повишаване на нивата на колаген може да са полезни, но първо трябва да прецените дали тялото ви се нуждае от повече. Освен стареенето, основната причина хората да нямат достатъчно колаген е лошата диета. Тялото ви не може да произвежда колаген, ако няма необходимите елементи.

Започнете със здравословни порции храни, пълни с протеини, витамини и минерали.

Храни богати на колаген

Костен бульон

Животинските кости са особено богат източник на колаген. Бавният процес на кипене на костите и съединителните тъкани във вода позволява на колагена в костите да се разгради до желатин, който може да се усвои по-лесно от тялото ви. Тъй като костният бульон се състои от кости и съединителна тъкан, той съдържа калций, магнезий, фосфор, колаген, глюкозамин, хондроитин, незаменими аминокиселини и минерали, и много други хранителни вещества.

Имайте предвид, че някои данни предполагат, въпреки че костният бульон осигурява ключови аминокиселини за синтеза на колаген, някои добавки все пак може да са най-добрият ви източник. Всеки костен бульон е различен, поради качеството на костите, използвани заедно с други съставки. За да гарантирате качеството на вашия бульон, направете свой собствен, набавен от сертифициран био месарски магазин.

Риба

Рибата, особено нейната кожа и люспи, са отличен източник на колаген. Колагенът, получен от риба, известен като морски колаген, има голяма бионаличност. Това означава, че се абсорбира в тялото по-ефективно от колагена от други източници.

Освен това, морският колаген се състои предимно от колаген тип I, който насърчава здравето и еластичността на кожата, костите, сухожилията и други тъкани. За тези, които следват вегетарианска диета, рибата предлага жизнеспособна възможност за набавяне на колаген по естествен път , осигурявайки добра алтернатива на говеждо или пилешко месо.

Знаете ли че, в проучвания са използвани рибена кожа като източник на колагенови пептиди. Така че следващия път, когато се насладите на суши вечеря, включете руло от кожа на сьомга за стимулиране на колагена.

Пилешко месо

Пилешкото месо, по-специално пилешкият хрущял, е естествен източник на колаген. То е богато на колаген тип II, който е полезен за здравето на ставите и може да помогне за облекчаване на симптомите на артрит. Няколко проучвания са използвали пилешки врат и хрущял като източник на колаген за лечение на артрит.

Ако се фокусирате върху получаването на повече колаген в ежедневното си меню, изберете пилешки крилца или порции, които се сервират с кожата, когато пазарувате пилешко.

Говеждо месо

Говеждото или телешкото месо, по-специално говежди кожи и кости, е богат източник на колаген. Колагенът, получен от говеждо месо, често наричан говежди или телешки колаген, се състои предимно от колаген тип I и тип III. Тези видове колаген са от съществено значение за здравето и здравината на кожата, костите, сухожилията, фиброзния хрущял, съединителната тъкан и зъбите.

Пържолите, особено разфасовките, които включват съединителна тъкан, също съдържат колаген. Струва си обаче да се отбележи, че колагенът в пържолата не е толкова лесно достъпен, колкото в разфасовките, които съдържат повече сухожилно месо, като късите ребра.

Свинска кожа

Свинската кожа, често пренебрегвана, е изненадващ, но ефективен източник на хранителен колаген. Съдържа значително количество естествено срещащ се колаген. Когато се консумира, този колаген се разгражда на аминокиселини в телата ни, които след това могат да бъдат използвани за възстановяване на собствения ни колаген.

Освен това, свинскита кожа е с високо съдържание на протеини и глицин, основна аминокиселина, която е от решаващо значение за синтеза на колаген.

Стриди

Стридите, макар и по-малко типични в дискусиите за колаген, играят жизненоважна роля в производството на колаген. С високо съдържание на цинк, само няколко стриди могат да осигурят повече от препоръчителния дневен прием на този основен минерал.

Цинкът е критичен компонент в създаването и възстановяването на колаген, подпомагайки здравето и заздравяването на кожата. Освен това стридите са богати на аминокиселини като глицин и пролин, основните градивни елементи на колагеновите протеини.

Белтъци

Яйцата не съдържат съединителна тъкан, както много други животински продукти, белтъците имат големи количества пролин, една от аминокиселините, необходими за производството на колаген.

И въпреки, че жълтъците не съдържат конкретно колаген, те са богати на хранителни вещества, които са от съществено значение за производството на колаген в тялото.

Яйцата могат да се консумират по различни начини, като бъркани, твърдо сварени и поширани. Те са източник на висококачествен протеин, който улеснява включването на допълнителни хранителни вещества в ежедневната диета.

Цитрусови плодове

Витамин C играе основна роля в производството на проколаген, предшественика на колагена в тялото. Следователно получаването на достатъчно витамин С е от решаващо значение. Както вероятно знаете, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрут, лимони и лайм са пълни с това хранително вещество. Опитайте грейпфрут за закуска или добавете резенчета портокал към салата.

Горски плодове

Подобно на цитрусовите плодове, горските плодове са естествен източник на витамин С. Витамин С позволява на тялото да образува колаген и да го използва ефективно. Така че, докато плодовете нямат колаген сами по себе си, те могат да помогнат на тялото да го направи естествено.

И въпреки, че цитрусите са склонни да получат цялата слава заради съдържанието на витамин С, ягодите всъщност осигуряват повече витамин С от портокалите за равно количество. Малините, боровинките и къпините също предлагат огромна доза. Освен това, горските плодове са с високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват кожата от увреждане.

Чесън

Чесънът може да добави повече от просто вкус към вашите ястия. Той не съдържа колаген, но допринася за производството на му в тялото. Самият чесън е с високо съдържание на сяра, което е микроелемент, който помага за синтезирането и предотвратяването на разграждането на колагена.

Чесънът също така съдържа таурин и липидна киселина, съединения, които помагат за възстановяването на увредените колагенови влакна. По този начин, включването на чесън във вашето меню, може да бъде ефективен начин за подпомагане и подобряване на естественото производство на колаген в тялото ви. Ако обичате чесън, удвоете количеството му към всяка рецепта.

Млечни продукти

Млечните продукти, като мляко, сирене и кисело мляко, също могат индиректно да подпомогнат производството на колаген в тялото ви. Въпреки че самите те не съдържат колаген, те са богати на две основни аминокиселини, пролин и глицин, които са ключови компоненти в молекулите на колагена.

Тези аминокиселини играят важна роля в синтеза на колаген, като помагат за поддържане на еластичността на кожата, укрепват костите и насърчават здравето на ставите. Плюс това, други хранителни вещества като калций и витамин D, намиращи се в млечните продукти, работят синергично за поддържане на цялостното здраве и развитие на костите.

Листни зеленчуци

Всички знаем, че листните зеленчуци са ключов играч в здравословната диета. Както се оказва, те могат да предложат и естетически предимства. Спанакът, кейлът, манголдът и другите зелени салати получават цвета си от хлорофила, известен със своите антиоксидантни свойства.

Някои проучвания показват, че консумацията на хлорофил увеличава прекурсора на колаген в кожата.

Боб

Фасулът е храна с високо съдържание на протеини, която често съдържа аминокиселините, необходими за синтеза на колаген. Освен това много от тях са богати на мед, друго хранително вещество, необходимо за производството на колаген.

Кашу

Кашуто, макар и да не съдържа директно колаген, играе съществена роля в подпомагането на производството на колаген. Те са пълни с мед, минерал, който играе решаваща роля в развитието на колаген и еластин. Еластинът, подобно на колагена, придава здравина и гъвкавост на кожата, а медта е незаменима за производството му. Освен това кашуто е добър източник на цинк, друг микроелемент от жизненоважно значение за способността на тялото да се възстановява и да създава колаген.

Домати

Друг скрит източник на витамин С, един среден домат може да осигури до почти 30 процента от това важно хранително вещество за колагена. Доматите също се гордеят с големи количества ликопен, мощен антиоксидант за поддържане на кожата.

Червени чушки

Докато добавяте домати към салата или сандвич, добавете и малко червени чушки. Тези богати на витамин С зеленчуци съдържат капсаицин, противовъзпалително съединение, което може да се бори с признаците на стареене.

Ползи от консумацията на храни стимулиращи производството на колаген

Включването на колаген или хранителни вещества, които поддържат производството на колаген във вашето ежедневно меню, може да предложи някои изненадващи ползи за цялостното ви здраве. Ето няколко начина, по които поддържането на здравословни нива на колаген може да е нещо, което искате да проучите:

• Здраве на кожата. Колагенът допринася за еластичността, хидратацията и цялостното здраве на кожата. Стареенето и факторите на околната среда намаляват колагена, което потенциално води до бръчки и суха кожа. Увеличаването на приема на колаген може да се бори с тези ефекти и да насърчи млада, блестяща кожа.
• Болки в ставите. Колагенът помага за поддържане целостта на вашия хрущял, който е подобна на гума тъкан, защитаваща вашите стави. Увеличаването на консумацията на колаген може да облекчи болките в ставите и симптомите на артрит.
• Здраве на сърцето. Колагенът осигурява структура на вашите артерии, като ги предпазва от отслабване. По този начин здравословният колаген може да помогне за поддържане на здравето на сърцето.
• Мускулна маса. Колагенът съдържа аминокиселината глицин, която играе роля в синтеза на креатин. Това може да осигури на мускулите горивото, от което се нуждаят, за да се захранват чрез тренировки, което потенциално увеличава мускулната маса.
• Здраве на костите. Подобно на нашите стави и кожа, нашите кости също са богати на колаген, който им помага да бъдат силни и здрави. С напредването на възрастта нивата на колаген намаляват, което води до състояния като остеопороза.

Добавки с колаген?

Въпреки, че както и колагенът набавен чрез храна, така и добавките с колаген, могат да повлияят на нивата на колаген в тялото, има определени фактори, които могат да направят едното за предпочитане пред другото.

Колагенът, получен от хранителни източници като кашу, свинска кожа и стриди, може да се похвали с предимството, че е в най-естествената си форма. Консумирането на колаген чрез разнообразна храна, помага да се поддържа баланс на други основни хранителни вещества, като антиоксиданти, витамини и минерали, които допълнително подпомагат производството на колаген в тялото и цялостното здраве.

От друга страна, добавките с колаген могат да бъдат удобно и целенасочено решение за недостиг на колаген. Те обикновено се извличат от говежди или морски източници, имат и веган опция и могат да бъдат полезни за хора, които имат диетични ограничения или нямат достъп до разнообразни хранителни източници.

Все пак си струва да се отбележи, че усвояването на колаген, било то от хранителни източници или добавки, зависи до голяма степен от цялостното ви здраве, възраст и скорост на метаболизма. Следователно, въпреки че и двете форми могат да поддържат производството на колаген в тялото, се препоръчва да говорите със здравен специалист, за да идентифицирате най-ефективното решение за вашите специфични нужди.

В заключение

Колагенът се превръща в задължителна добавка към начин на живот, фокусирани върху здравето, и има основателна причина, тъй като достатъчно количество колаген може да поддържа здравето на кожата, здравето на костите и много други аспекти на нашето здраве.

Но макар добавките с колаген да привличат най-голямо внимание, нека не забравяме, че е лесно да си набавим храни богати на колаген и от нашата ежедневна разнообразна диета.