10 храни против стареене

С напредване на възрастта храните, които ядем, могат значително да повлияят на нашата физическа форма, външен вид, качество на живот и риск от заболяване.

Телата ни разчитат на различни хранителни вещества, за да поддържат естествения процес на стареене. Някои хранителни вещества могат да помогнат за забавяне на признаците на стареене, като насърчават регенерацията на кожата.

Индустрията против стареене е пълна с добавки, кремове и продукти, рекламирани заради способността им да предпазват от бръчки, да стимулират производството на колаген в кожата и да подобряват еластичността, за да ви поддържат млади.

Но, както се казва, вие сте това, което ядете, така че когато става въпрос за борба с часовника, това, което влагаме в телата си, може да бъде дори по-важно от продуктите, за които даваме пари, за да ни помогнат в този процес.

Експертите отбелязват, че има разнообразие от храни против стареене, които можем да ядем и които могат да направят чудеса в борбата с увреждащите кожата свободни радикали, да възстановят колагена в тялото и да намалят възпалението.

От богата на омега-3 сьомга и ленено семе до пълни с витамин С цитрусови плодове, ето 10 от най-добрите храни против стареене, които трябва да включите в диетата си. Пригответе се да хапнете!

10 храни против стареене

1. Екстра върджин зехтин

Зехтинът екстра върджин е едно от най-здравословните масла на земята. Той е богат на здравословни мазнини и антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и окислителните увреждания, причинени от дисбаланс на свободните радикали в тялото.

Диета, богата на зехтин, е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания, включително:

• сърдечно заболяване
• диабет тип 2
• метаболитен синдром
• някои видове рак

По-специално, мононенаситените мазнини (MUFAs) съставляват около 73% от зехтина. Някои проучвания показват, че диета, богата на MUFA, може да помогне за намаляване на стареенето на кожата, благодарение на силните противовъзпалителни ефекти на тези здравословни мазнини.

Зехтинът екстра върджин, също има високо съдържание на антиоксиданти, като токофероли и бета каротин, както и фенолни съединения, които също имат противовъзпалителни свойства.

Всъщност, едно проучване от 2012 г. установява, че хората, които консумират меню, богато на MUFA от зехтин, имат по-нисък риск от дълбоко стареене на кожата.

Авторите предполагат, че противовъзпалителните свойства както на MUFA, така и на антиоксидантите, открити в зехтина, най-вероятно са отговорни за този ефект.

В идеалния случай изберете студено пресован екстра върджин зехтин, тъй като е с по-високо съдържание на антиоксиданти и е по-малко обработен от маслата, които се извличат с други методи. Опитайте да го добавите към салата или тип дип.

2. Зелен чай

Зеленият чай е с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата със свободните радикали в тялото.

Свободните радикали са нестабилни молекули, създадени като страничен продукт от нормалното функциониране на клетките. Те могат също да се образуват в отговор на стресори от външната среда, като ултравиолетова (UV) светлина или тютюнев дим. Свободните радикали могат да увредят клетките, ако присъстват във високи нива.

Тук се намесват антиоксидантите. Тези молекули стабилизират свободните радикали, така че да не могат да причинят щети. Обикновено получаваме антиоксиданти чрез ежеднената си храна. Те присъстват и в зеления чай.

Зеленият чай е с особено високо съдържание на антиоксиданти, наречени полифеноли. По-конкретно, той е с високо съдържание на епигалокатехин галат (EGCG), катехини и галова киселина.

Те могат да намалят риска от:

• сърдечно заболяване
• неврологичен спад
• преждевременно стареене
• други хронични заболявания

Полифенолите, открити в зеления чай, могат да помогнат за намаляване на външното стареене на кожата – от стресови фактори на околната среда, като слънцето и замърсяването – чрез изчистване на свободните радикали, преди да увредят кожата.

Всъщност, много продукти за грижа за кожата съдържат екстракт от зелен чай, заради неговите антиоксидантни свойства и свойства против стареене. Необходими са обаче повече изследвания, преди продуктите със зелен чай да бъдат препоръчани за намаляване на стареенето на кожата.

Въпреки това, консумацията на храни с високо съдържание на антиоксиданти е свързана с намален риск от хронични заболявания и по-здрава кожа. А пиенето на зелен чай, може да бъде чудесен начин да получим повече антиоксиданти в ежедневната си диета.

3. Мазни риби

Мазната риба е изключително питателна храна, която може да възстанови и насърчи изграждане на здрава кожа.

Неговите дълговерижни омега-3 мазнини са полезни срещу сърдечни заболявания, възпаления и много други проблеми.

Освен това изследванията показват, че омега-3 мастните киселини са свързани със силна кожна бариера и могат да помогнат за намаляване на възпалението, което уврежда кожата.

Сьомгата, един от най-популярните видове мазна риба, като има допълнителни аспекти, които могат да помогнат за поддържането на здравето на кожата.

Първо, той съдържа каротеноиден антиоксидант, наречен астаксантин, който е отговорен за розовия цвят на сьомгата.

В едно проучване хора с увредена от слънцето кожа са консумирали комбинация от астаксантин и колаген в продължение на 12 седмици.

В резултат на това те са имали значителни подобрения в еластичността и хидратацията на кожата. Въпреки това, докато тези резултати изглеждат положителни, не е известно дали ефектите се дължат на астаксантин, колаген или и двете.

Сьомгата и другите мазни риби, като пъстърва, шаран, скумрия, риба тон, са с високо съдържание на протеини, които е важно да хапваме, за да може тялото ни да произвежда колаген и еластин. Тези две молекули са отговорни за здравината, плътността и еластичността на кожата. Яденето на протеин също насърчава заздравяването на рани.

И накрая, рибата е с високо съдържание на селен. Този минерал и антиоксидант играе роля в синтеза и възстановяването на ДНК и може да помогне за намаляване и предотвратяване увреждането на кожата от UV светлина. Наличието на адекватни нива в тялото, може да намали тежестта на кожни заболявания като псориазис.

4. Черен шоколад или какао

Черният шоколад е богат източник на полифеноли, които действат като антиоксиданти в организма.

По-специално, той съдържа флаваноли, които са свързани с множество ползи за здравето, като например по-нисък риск от:

• сърдечно заболяване
• диабет тип 2
• когнитивен спад

Освен това се смята, че диета, богата на флаваноли и други антиоксиданти, може да помогне за защита на кожата от увреждане от слънцето и да забави на стареенето на кожата.

В едно висококачествено 24-седмично проучване, участниците, които са консумирали богата на флаванол какаова напитка, са имали значително подобрение на еластичността на кожата и мимическите бръчки в сравнение с тези в контролната група.

Не забравяйте, че колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-високо е съдържанието на флаванол. Ето защо, ако искате да добавите черен шоколад към диетата си, изберете сорт с поне 70% какао и малко добавена захар.

5. Зеленчуци

Повечето зеленчуци са изключително богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории.

Те съдържат антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, катаракта и някои видове рак.

Много зеленчуци, също са с високо съдържание на каротеноиди, като бета каротин и ликопен. Някои изследвания показват, че диета с високо съдържание на каротеноиди може да предпази кожата от слънчевите ултравиолетови лъчи, които са основната причина за преждевременното стареене на кожата.

Някои от най-добрите източници на бета каротин са:

• моркови
• тиква
• сладки картофи

Много зеленчуци също са богати на витамин С, който е мощен антиоксидант. Витамин С играе решаваща роля в производството на колаген. Колагенът е ключов градивен елемент на кожата, но производството му започва да намалява след 25-годишна възраст.

Зеленчуците с най-високо съдържание на витамин С включват листни зеленчуци, чушки, домати и броколи.

Важно е да ядете зеленчуци с различни цветове, тъй като всеки цвят представлява различни антиоксиданти, които могат да бъдат от полза за вашата кожа и цялостното здраве.

Стремете се да имате поне два зеленчука на всяко хранене и винаги защитавайте кожата си със слънцезащитни продукти.

6. Ленено семе

Лененото семе предлага впечатляващи ползи за здравето.

To съдържа лигнани, които са вид полифенол, който има антиоксидантни ефекти и може да намали риска от развитие на хронично заболяване, като сърдечни заболявания и рак на гърдата.

Лененото семе, също е чудесен източник на омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA). Консумирането на храни, богати на омега-3 мазнини, помага за поддържането на здрава кожна мембрана, като помага на кожата да остане хидратирана и плътна.

При висококачествени проучвания от 2009 и 2011 г. жени, които са консумирали ленено семе или ленено масло в продължение на 12 седмици, показват повишена хидратация и по-гладка кожа.

7. Нар

Както повечето плодове, така и наровете са пълни със здравословни хранителни вещества.

Те са с високо съдържание на фибри, калий и витамин К, които помагат за поддържането на здраво сърце. Също така са богати на антиоксиданти, като флавоноли, танини, фенолни киселини и лигнани.

Някои проучвания при хора и животни предполагат, че антиоксидантите, открити в наровете, също могат да помогнат за поддържане на здравословното стареене на кожата, чрез намаляване на UV увреждането на кожата и пигментните петна, причинени от излагане на слънце.

Тези антиоксиданти помагат за защитата на съществуващия колаген в кожата и насърчават кожата да произвежда нов колаген.

Въпреки, че са необходими повече изследвания, семената от нар и сокът от него могат да осигурят бърз, питателен източник на антиоксиданти в ежедневието.

8. Авокадо

Авокадото е богато на полезни за сърцето мазнини, фибри и някои витамини и минерали, които са от съществено значение за здравето.

Високото им съдържание на мононенаситени мазнини спомага за насърчаването на здрава кожа, чрез поддържане на здрава кожна мембрана, докато високото им съдържание на антиоксиданти се бори със свободните радикали, които увреждат и състаряват кожата.

Например, едно проучване показа, че диета, богата на растителни мазнини, е свързана с по-добро здраве на кожата при по-възрастни хора.

Имайки предвид вкусния вкус и многофункционалността на авокадото, добавянето му към ежедневната диета е лесен начин да получите допълнителна храна за здрава кожа.

9. Домати

Доматите осигуряват много впечатляващи ползи за здравето, някои от които могат да бъдат приписани на високото им съдържание на ликопен.

Ликопенът е вид каротеноид на който се дължи червения цвят на домата. Освен това, действа като антиоксидант, за да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.

Проучвания върху проби от човешката кожа показват, че ликопенът може също да осигури защита от вредните слънчеви лъчи. Тази защита обаче е значително по-ниска от използването на слънцезащитни продукти.

В едно проучване жени, които пият богата на антиоксиданти напитка, съдържаща ликопен, соеви изофлавони, рибено масло и витамини С и Е всеки ден, имат измеримо намаляване на дълбочината на бръчките след 15 седмици. Проучването обаче не може директно да свърже ликопена с тези ползи за кожата, тъй като напитката съдържа няколко други съставки.

Съчетаването на домати със здравословни мазнини, като зехтин или авокадо, значително повишава усвояването на ликопен от тялото.

10. Колагенови пептиди

Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото. По-специално, той се намира в големи количества в кожата и ставите.

С напредване на възрастта, тялото ни започва да разгражда колагена и да го произвежда с по-малка ефективност. Това може да доведе до постепенни признаци на стареене на кожата, като бръчки и отпусната кожа.

Въпреки, че този процес е неизбежен и естествена част от стареенето, консумацията на храни, които подпомагат синтеза на колаген, може да ви помогне да запазите кожата си здрава за по-дълго време. Те включват богати на протеини храни и витамин С.

Здравословните храни, богати на протеини, които трябва да консумирате редовно, включват:

• пиле
• тофу
• риба
• яйца

Избягването на дейности, които ускоряват разграждането на колагена, също може да помогне. Тези дейности включват излагане на слънце, без слънцезащита и пушене.

Освен това, проучвания при хора показват, че консумацията на хидролизирани колагенови пептиди – по-малка форма на колаген, която тялото абсорбира много по-ефективно – може да подобри еластичността, влажността и стегнатостта на кожата, като същевременно намали бръчките.

В крайна сметка изглежда, че консумацията на меню, богато на протеини, е от ключово значение за здравата кожа. Съсредоточете се върху диета, богата на протеини и след това вземете колагенова добавка, ако искате да увеличите допълнително приема си.

В заключение

Сложното взаимодействие между храненето и нашите биологични системи подчертава значението на възприемането на меню, богато на разнообразни, богати на хранителни вещества храни. Изобилието от витамини, минерали, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, присъстващи в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, протеини и омега-3 мастните киселини, допринася значително за клетъчното здраве, имунната функция и когнитивното благополучие.

Този цялостен подход се простира отвъд обикновената храна, превръщайки се в крайъгълен камък за насърчаване на устойчивостта в лицето на стареенето. Синергичните ефекти на тези хранителни компоненти, не само се борят с оксидативния стрес и възпалението, но също така насърчават среда, благоприятна за оптимално клетъчно възстановяване и регенерация.

Възприемането на начин на живот, съсредоточен около богати на хранителни вещества храни, не само подобрява физическото благосъстояние, но също така действа като проактивна мярка срещу заболявания, свързани с възрастта. Той осигурява на тялото необходимите инструменти за адаптиране, подмладяване и процъфтяване.